▽◆about my note△■

睡眠時間と質の関係:7時間睡眠はもっとも死亡リスクが低い?

こんにちは、nell (@nell7pizzaworks)です。

最近ベッドのマットレスが硬くて買い換えようか迷っていて、

睡眠について一つ論文を読んだので学んだことをさっくり紹介します。

良い睡眠とは?😪

一概にこれって言えないけど

・起きた時によく寝た感

・目覚めがスッキリしている

・疲れが取れている

良い睡眠を取るためには、睡眠時間と同等に睡眠の質も大事と言われています。

実は睡眠時間と死亡リスクに関するアメリカや日本の調査で、

7時間睡眠の人がもっとも死亡リスクが低い

参考文献:

Tamakosi,T., and Ohno, Y.:Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality:results from the JACC study, Japan, Sleep,27(1) ,51-54, (2004)

Kripke, D.F., Garfinkel, L., Wingard, D.L., Klauber, M.R., and Marler, M.R.:Mortality associated with sleep duration and insomnia, Arch Gen Psychiatry, 59,131-136 ,(2002)

ということが報告されています。

そして

6時間30分未満や8時間以上の睡眠では、なんらかの健康被害が生じ始める

参考文献:Qureshi,A.I., Giles, W.H., Croft, J.B., and Bliwise, D.L.:Habitual sleeep patterns and risk for stroke and coronary heart disease: a 10 year follow-up from NHANES I, Neurology, 48,904-911, (1997)

ということが統計的な結果からも明らかとなっています。

人によってあう睡眠時間は様々ですが、研究を見ると

睡眠時間が長すぎても短すぎても健康によくないそうです!(◎_◎;)

ただ急激な社会の変化によって良い睡眠を確保することが難しくなっているのが現状です。

そもそもなんで睡眠するの?

もともと人間にとって睡眠とはより効率よく生きるためにありました。

生存に必要な食料採取を上手にできるように環境に適応して進化してきたのです。

しかし、、、

昔と比べると私たちの生活は急激に変わりました。

夜遅くまでスマホを見ながら夜更かししている人たちが増えたのではないでしょうか。

私もその一人です。

そんなライフスタイルの急激な変化のなか、環境に合わせた睡眠をもう一度見直す必要があります。

睡眠の質をあげるために役立つこと

  • 短時間の昼寝
  • 軽い運動
  • 温湿度の調整
  • 騒音対策(部屋を防音したり、耳栓をするなど)
  • 可能な限り、就寝時刻と起床時刻を毎日一定にする

さらに

寝つきをよくするために寝る前の1〜2時間前には

あまり脳を働かせず、リラックした状態でいることが大事!

  • 明るすぎない環境で過ごす
  • 飲酒、喫煙、食事、カフェイン飲料を控える
  • 激しい運動を控える
  • 就寝直前の熱い温度の入浴は控える
  • 携帯メールを控える
  • 就寝直前にトイレをすます

朝スッキリ目覚めるためには・・・

  • 日光を浴びることが有効(朝食を窓際で取るなど)

まとめると良い睡眠を取るには

1、生体リズムの調整

2、覚醒時の過ごし方

3、入眠前の準備

4、快適な睡眠環境

参考文献:木暮貴政:寝具と睡眠, バイオメカニズム学会誌, Vol.29, No.4 (2005)

この4つがポイントです。

この中で忙しい生活に一番取り入れやすいのが4の快適な睡眠環境の整備です。

そこで大事なのは寝室環境の三大要素である温湿度、光、音です。

例えば、光については

もともと人は古くから日が昇ると共に目覚め、

日がくれると眠るというように太陽の光とともに生活をしてきたためか、

光は最も強力な生体リズムの調整作用を持っていると言われています。

そして寝室環境にとって大事な要素が寝具です!

ただ、マットレスってたくさん種類があるし、自分にあっている物を選ぶのが難しいのが現状です。

しかも一度購入したら返品しにくいし、捨てるの大変だし、結構ハードルの高い買い物だと思います。

そこで、

良い睡眠を取るためのマットレスとは?🛌

以下4点をポイントに実際にマットレスに横になって比較することがおすすめ!

力を入れずに楽に寝返りできる。寝返りしても痛くない😊

 ※寝具の幅については、70cm以下で睡眠が妨害、肩幅の2.5倍必要とも言われています

仰向けの姿勢で体に違和感がないか、呼吸がしやすいかチェック✨

 ※いびきが生じているのは自然な姿勢に保たれていないからかもしれません。

 仰向けでチェックするのは、本来、人間は睡眠中、筋肉の緊張が低下するため、

 よく寝れている睡眠時間の7割は仰向けで寝ているからだそうです。

 ただ、人によって(腰が痛い人など)横向きの方が寝やすい方もいますので、

 一概には言えなさそうですが。

●マットレスに寝たときに心地よいかどうか😌

●心理的な安心感を得られるかどうか❤️

 もともと、人間は敵に襲われない安全な場所で睡眠をとるように、環境に適応して進化してきたため。

私もマットレスを購入するときは、これから一個一個🛌にダイブして確かめてみようと思います✌️笑 

では快適な睡眠を!👋

 

にほんブログ村 健康ブログへ
にほんブログ村

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)