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【デスクワークと腰痛対処法】姿勢・座り方・予防法

こんにちは、@nell7pizzaworksです。

今日はデスクワーカー向けの簡単な腰痛予防法についてです。

病院勤務時代の動きまくっていた仕事から、

デザイナーに転職してから長時間PCとむきあうことが多くなってきました。

なんと日本人の座っている時間は1日平均9時間だそうです。

長時間同じ姿勢でいることは、特定の筋肉や骨に負担がかかり、

筋肉疲労や骨の変形などに繋がる可能性があります。

私は理学療法士のとき、整形外科疾患*の患者さんを主に担当していましたが、

特にトラックの運転手や長時間のデスクワークなどしている方に

ヘルニアや変形性腰椎症など腰の病気が多かった印象です。

整形外科は骨格・筋肉・神経系からなる「運動器」の機能的改善を重要視して治療する外科で、背骨と骨盤というからだの土台骨と、四肢を主な治療対象にしています。

引用元:整形外科と形成外科|公益社団法人 日本整形外科学会

なので、今日は腰痛と座っている姿勢に関する論文の一つを紹介いたします。

デスクワークなど座ることが多い方は特にチェック!☺👇

以下要約。

会社員で慢性的な腰痛がある人とない人における、1時間座っている間の座圧変化の特徴

方法

  • 対象者46人(慢性腰痛者23人、非慢性腰痛者23人)
  • パソコンで標準的なテキストを1時間タイプする課題を施行。
  • 座圧と身体の疼痛を評価。

結果

  • 慢性的な腰痛もちの労働者はない人に比べて、非対称的に座っていることが明らかになった。
  • 健康的な労働者は、腰痛労働者より体位変換をより頻繁にしていた。

 

参考文献👇

Nipaporn Akkarakittichoke and Prawit Janwantanakul (2017 Jun) ” Seat Pressure Distribution Characteristics During 1 Hour Sitting in Office Workers With and Without Chronic Low Back Pain”  ; 8(2): 212–219.

とにかく姿勢を変えることが大事!

長時間座る上で対照的に座り、頻繁に体を動かして座圧を分散させた方が、腰痛になりにくいのかもしれません。

長時間のフライトではトイレに行くやら、動き回ったり、寝返りしたほうがいいかも。←寝れないw

ベッドでも寝返りの回数が多いほうが、腰痛になりにくいという研究結果も出てますし、

結局、体の圧力を分散させることが大事なのかと思います。

しかし、現実は仕事に集中していると無意識に同じ姿勢を長時間取ってしまっている。

姿勢を変えようと頭の中でわかっていても、そうは簡単に思うようにいかないのが人間ってものです。

私もデザイン会社でアルバイトしている時はパソコンで作業する時間が多く、ずっと同じ姿勢でいるため、腰が痛くなってきました、、、

自分の姿勢をあれやこれや工夫してみたけど、

一般的にいう悪い姿勢をしていると頭が前に出るため、その重みを支えようと肩の筋肉も疲れちゃいます。

しかし、一般的に言われている良い姿勢を真似して、背筋を真っ直ぐしながら座っていても

徐々に腰が疲れていきます。

どんだけ良い姿勢と言われていても、ずっと同じ姿勢をキープすると腰の筋肉に負担がかかり、疲れちゃいます。

骨盤を起こすために腰の筋肉を使うからです。

そして、もう一つ腰の筋肉が疲れてしまう原因があります。

それは椅子の座る部分の柔らかさ

椅子のクッションが柔らかすぎると、お尻が埋もれて骨盤が後ろに倒れやすくなってしまうのです。

それを食い止めようと私の腰の筋肉が余計にがんばっちゃうわけです。

そりゃあ、疲れますよね。

基本、生き物は重力様に逆らおうとして筋肉を使うと疲れてしまうのです。

重いものをもつ時やずっと立っているのも重力に逆らっているから疲れます。

寝ていた方が重力の影響が小さいから、楽チンなように。

(私は布団の上でゴロゴロしているのが好きです)

じゃあ、どうやったらいいのさと疑問に思うあなたに。

できるだけ楽したいのが人間。

筋肉の省エネを提案します✋

自分の体を使うのではなく、環境を変えて腰の筋力を省エネしよう!

この方法では自分は頑張りません。

その代わり、無駄な筋力を使わないように環境を整えましょう。

その1:椅子を変える。

👉目安は座って心地よいくらい硬めの椅子に変えましょう。

硬めな方がいいのは、体の土台となる骨盤が起きやすいし

お尻の圧がどこに集中しているか、フィードバックを受けれるからです。

圧のフィードバックを受けれると自分で姿勢のコントロールをしやすいのです。

知り合いの腰痛持ちのデスクワーカー(脊柱側弯症をもつ銀行員等)は

皆、口を揃えてハーマンミラーが良いと言っています!

でもめっちゃくっちゃ高い椅子らしい。

柔らかすぎる椅子だと、お尻が沈んでしまい体が丸くなりやすいし、

圧がどこに集中しているかわかりにくいから、姿勢のコントロールが難しいのです。

私の会社でも先ほどでてきた椅子を使っていますが、

私の体に対して大きすぎるので、結局以下の方法を使ってます。

その2:筋肉の代わりに腰をクッションでサポートする。

わたし的には座布団2つ折りしたものを、腰と背もたれの間に挟み込むのがおすすめです👍

2つ折りにすることがポイントで自分の体の動きに合わせて、座布団がfitしてくれます!

これでデスクワークもだいぶ楽になりました!

あとは、クッションやタオルを巻いたものなどを腰の間に入れてもいいかもしれません。

これは腰の筋肉を使う代わりに、クッション性のあるもので腰をサポートしてもらう作戦です🌟

腰をしっかりサポートすることで骨盤も起きてきます!

デスクワークで注意すべきポイント追記✏

ちなみにですが、デスクワークが多い人はこちらの動画も参考にされるとよいかもしれません。

説明はなく、画像ベースで理解できると思います。

デスクワークで注意すべきポイント🤓

痛みがでやすい肩や腰

 対処法:クッションを背中に挟む、パソコンの高さを調整する、椅子の高さを調整

 目安:肘と膝の角度がだいたい90°になるように

そしてこの動画の最後に重要なことが伝えられています

「30分に一回は運動する」

実は1時間ずっと座っていると

22分寿命が縮むといわれているくらいなのです。

ここでの運動はトイレに行くでも、

コーヒー飲みに行くでも、

誰かのお仕事の手伝いをしたり、

ごみをひろうだったり

ちょっとしたことでいいのです。

そう思うとめんどくさいと普段思っていることが、

実は自分のためにも相手のためにもなったり、

見方が変わってくるのかもしれません。

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