칼로리 조절은 건강하게 다이어트하는데 도움을 주는데요. 다만 칼로리는 개개인의 특성에 따라 달라집니다. 보통 칼로리는 기초대사량과 활동대사량을 고려해 하루에 필요한 칼로리를 계산하게 됩니다. 하루 먹어야 하는 칼로리보다 많이 먹으면 살이 찌고 적게 먹으면 빠지는 거죠. 다시 말해서 칼로리만 맞으면 치킨, 피자, 콜라 등을 먹어도 관리할 수 있다는 말입니다.
나에게 맞는 칼로리 계산하기
1. 나의 기초대사량 알아보기
기초대사량은 헤리스 베네딕트 방정식을 이용하면 쉽게 계산할 수 있습니다. 일반적인 성인 권장 칼로리 남자 2500~2700kcal, 여자는 1800~2000kcal 입니다.
| 남자 | 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.75 X 나이) |
| 여자 | 665.1+(9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이) |
남자를 예를 들어볼게요.
30세 남자 180cm , 81kg의 경우, 66.47 + (13.75*81) + (180*5) - (6.76*30)=1877kcal가 나옵니다.
2. 유지칼로리 구하기
내 활동량에 따라 하루동안 필요한 칼로리가 달라지는데요. 기초대사량에 특정 비율을 곱하면 유지칼로리를 계산할 수 있습니다.
| 활동량 | 유지칼로리 |
| 주로 앉아있는 시간이 많고 운동을 안하는 경우 | 기초대사량 x 1.2 |
| 주 1~3회 운동할정도로 활동량이 어느정도 있는 경우 | 기초대사량 x 1.375 |
| 주 3~5회 할정도로 운동하는 것이 좋고 활동량이 다소 많은 경우 | 기초대사량 x 1.55 |
| 운동을 너무 좋아해 매일 운동하거나 활동량이 많은경우 | 기초대사량 x 1.725 |
| 근손실걱정으로 하루 2번 운동할정도로 운동에 빠져있는 경우 | 기초대사량 x 1.9 |
3. 목표칼로리 계산하기
또 계산해야 해?라고 생각이 들 수 있는데요. 칼로리로 목표를 잡는 이유는 눈으로 측정할 수 있는 수치를 가지고 실행해 봤을 때 결과를 명확하게 알 수 있기 때문입니다. 시간이 지났을 때 결과에 대해서 명확하게 판단을 할 수 있기 때문에 목표칼로리를 계산하는 거예요.
목표칼로리 계산은 간단합니다.
유지칼로리를 기준으로 살을 뺄 때는 유지칼로리의 10~20%를 빼주면 되고 살을 찌울 때는 10~20%를 더 해주면 됩니다. 이 목표칼로리를 기준으로 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 5:3:2잡힌 식단 조절을 하면 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.
- ex) 다이어트 감량을 원한다면 유지칼로리 - (유지칼로리*0.2)=목표칼로리
4. 식단 구성하기
식단은 탄수화물, 단백질, 지방 칼로리 비율을 5:3:2로 구성하는 것이 좋습니다. 예를 들어볼게요.
계산하기 쉽게 1500kcal가 목표칼로리라면
- 탄수화물 : 1500*0.5 = 750kcal(1g당 4kcal)
- 단백질 : 1500*0.3 = 450kcal(1g당 4kcal)
- 지방 : 1500*0.2 = 300kcal(1g당 약 9kcal)
햇반 210g 기준 탄수화물은 840g이지만 햇반에 탄수화물은 70g이고 나머지 140g은 수분 등입니다. 그래서 실제로 햇반의 탄수화물 칼로리는 280kcal가 됩니다. 750kcal까지 햇반 대략 2 공기 반까지 먹어도 됩니다. 단백질은 112g을 먹을 수 있고 지방은 33g을 먹을 수 있습니다. 즉 5:3:2 비율로 식단을 구성하면 삼겹살, 샤부샤부를 먹으면서 건강하게 체중관리를 할 수 있는 거죠.
5. 이상적인 체중관리
이상적으로 체중관리는 주당 0.5%씩 변화하는 겁니다. 60kg의 경우 일주일 300g 한 달 1.2kg 정도입니다. 이렇게 칼로리를 제한하면 체내에는 당이 사라지면서 다이어트에 하기 좋은 몸이 됩니다.
위 방법대로 칼로리를 제한하면 이때부터가 진짜 시작입니다. 조금 컨디션이 떨어질 수 있지만, 눈에 보이는 수치를 계산해 가면 지키기가 쉽고 지속가능한 목표에 도달할 수 있게 됩니다. 현실적인 방법으로 건강하고 아름다운 몸을 만들어보세요.