다이어트의 적은 단연 배고픔인데요. 배고픔을 느끼게 하는 대에는 호르몬 작용도 큽니다. 배고플때 그렐린이라는 호르몬 비중이 커지면 뇌에 배고프니 뭐라도 찾아먹으라는 명령 신호를 보내게 됩니다. 그래서 이런 호르몬의 특성을 알아두면 지속적이고 건강한 다이어트를 이어갈 수 있습니다.
다이어트 시작전에 꼭 알아야하는 중요한 것 한가지
다이어트하면 안먹고 운동많이하는 것만 생각할 수 있습니다. 그것보다 더 중요한것은 배고픔을 느끼지 않게 하는 것입니다. 배가 고플때 밥을 먹어본 경험은 다들 있을거에요. 정말 허겁지겁 먹게돼고 평소 식사량보다 더 많이 먹게 되는 경험 한번쯤은 있을 거예요. 이 이유는 호르몬 영향도 있는데요. 배고플때 나오는 호르몬 그렐린때문에 몸의 신호가 밥먹으라고 보내는거죠.
그래서 배고플때나 무언가 먹고싶을때 대처하기 전에 예방하는 것이 중요합니다. 배가 고프지 않도록 조금씩 자주먹는거죠. 자주 먹으면서 포만감을 유지하는것이 가장 중요합니다.
식사 횟수를 늘려 포만감 유지하기
하루에 2끼만 먹는다면 3~4끼로 식사 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 하루에 2끼만 먹으면 다음 식사까지 시간 텀이 길기때문에 배고픔을 참기 어려워질 수 있습니다. 이럴때 그렐린이 많이 분비되며 흔히말하는 당떨어졌다할때 작동하는 호르몬입니다. 초콜릿이나 단것 밥한끼먹고 싶은 상황이 됩니다.
당떨어졌을때 혈당 지수와 관련이 있는데 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라가고 다시 빠르게 내려옵니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 먹으면 더 빠른 속도로 상승했다 떨어지게 됩니다. 예를들어 밀가루, 초콜릿등을 먹으면 뭔가 만족감이 빨리오지만 시간이지나면 다시 배가 고파지게 됩니다. 뭔가 먹었는데 더 배고프고 속이 허한느낌이 듭니다.
그래서 다이어트할때 저런것을 선택하기보다 잡곡밥, 바나나, 고구마 등 혈당지수가 낮은 음식을 먹게 됩니다. 아래표는 탄수화물 100g당 GI지수를 나타낸 표입니다.
GI지수 표
| 음식 | GI 지수 | 이름 | GI지수 |
| 바게트 | 93 | 호밀빵 | 64 |
| 쌀밥 | 92 | 아이스크림 | 63 |
| 도넛 | 86 | 머핀 | 59 |
| 떡 | 85 | 고구마 | 55 |
| 감자 | 85 | 바나나 | 52 |
| 옥수수 | 75 | 포도 | 46 |
| 라면 | 73 | 사과 | 36 |
| 팝콘 | 72 | 귤 | 33 |
| 카스테라 | 69 | 토마토 | 30 |
| 보리밥 | 66 | 양배추 | 26 |
| 파인애플 | 66 | 우유 | 25 |
| 현미 | 58 | 수백 | 72 |
수박의 경우 혈당 수치가 72로 높지만 위 기준은 탄수화물 100g당 기준이므로 큰 의미는 없습니다. 다시 말해 수박에는 탄수화물 함유량은 100g당 탄수화물 6g정도만 들어있어요.
참고로 단백질도 나눠먹을 수 있습니다. 다만 정확하게 정해진 것은 없고 보통 한끼에 20~40g 정도를 섭취하면 됩니다.